Quels exercices effectuer pour perdre des poignées d’amour ?

Les poignées d’amour, appelées aussi graisses latérales, sont souvent sources de complexes. Elles s’accumulent essentiellement autour de l’abdomen et sont notoirement difficiles à éliminer. Cependant, grâce à un ensemble ciblé d’exercices, il est possible de réduire significativement ces graisses indésirables et d’affiner la taille. Voici cinq exercices efficaces qui vous aideront à perdre vos poignées d’amour.

Le gainage : une base essentielle

Le gainage est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le tronc et sculpter les abdominaux. Il engage plusieurs muscles, incluant ceux des abdos, du dos, des épaules et même des jambes.

Gainage classique

Pour exécuter un gainage classique, placez-vous en position de planche face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils. Maintenez votre corps droit comme une planche, en contractant bien les abdominaux. Tenez cette position entre 30 secondes et une minute. Répétez l’exercice trois fois.

Gainage latéral

Le gainage latéral cible spécifiquement les obliques, les muscles situés sur les côtés de l’abdomen. Allongez-vous sur le côté, placez un avant-bras sous votre épaule et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Répétez trois fois par côté.

Le russian twist : pour travailler les obliques

Le russian twist est particulièrement efficace pour cibler les obliques et tonifier tout le tronc. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids supplémentaires, comme un ballon médicinal ou un haltère.

Comment réaliser le russian twist

Asseyez-vous par terre avec les genoux pliés et les pieds légèrement soulevés du sol. Inclinez votre torse vers l’arrière pour former un angle de 45 degrés. Tenir vos mains ensemble devant vous ou tenir un poids. Tournez lentement votre torse vers la droite, puis revenez au centre et tournez vers la gauche. Effectuez cet exercice pendant une minute, en cherchant à augmenter progressivement le nombre de rotations.

Le v-up : pour une contraction abdominale intense

Le v-up, également appelé « jackknife », est idéal pour travailler l’ensemble des abdominaux, y compris les obliques. Cette exercice demande une grande coordination et force au niveau du tronc.

Réalisation du v-up

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus derrière la tête et les jambes droites. Soulevez simultanément les bras et les jambes pour que votre corps forme un « V ». Essayez de toucher vos pieds avec vos mains au sommet du mouvement. Redescendez lentement à la position de départ. Commencez par 10 répétitions et augmentez à mesure que vous devenez plus fort.

L’exercice du crunch vélo : pour solliciter les abdos et les obliques

Le crunch vélo est un excellent exercice pour tonifier les abdominaux et les muscles obliques externes. Cet exercice simule le mouvement de pédalage avec les jambes tout en effectuant un crunch pour chaque côté.

Instructions pour le crunch vélo

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en étendant la jambe droite. Alternez ensuite, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant la jambe gauche. Continuez de cette manière pendant 30 secondes à une minute, assurez-vous de maintenir le rythme constant.

Les rotations avec kettlebell

Les rotations avec kettlebell sont un autre moyen efficace pour cibler les muscles obliques et renforcer globalement le tronc.

Comment pratiquer les rotations

Tenez une kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine. Mettez-vous en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter votre torse vers la droite tout en gardant les hanches immobiles, puis revenez à la position initiale et pivotez vers la gauche. Répétez l’exercice pendant une minute. L’augmentation progressive du poids de la kettlebell ajoutera de la difficulté, rendant l’exercice plus stimulant.

Combinaison gagnante : intégrer divers exercices dans votre routine

Pour obtenir des résultats optimaux, intégrez plusieurs de ces exercices dans votre routine hebdomadaire. Par exemple :

  • Lundi : Gainage classique et gainage latéral
  • Mercredi : Russian twist et vélos crunchs
  • Vendredi : V-ups et rotations avec kettlebell

N’oubliez pas que combiner ces exercices avec une alimentation équilibrée augmentera vos chances de succès. De cette façon, non seulement vous diminuerez vos poignées d’amour, mais vous améliorerez également votre condition physique générale.

Source : dr-muscu.fr

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